EL DESENFRENO DE NUESTROS DIAS...

El estrés, la sobreexigencia de la vida moderna, la mala alimentación y la falta de ejercicio son las principales causas del agotamiento de hombres y mujeres. Pero existe una solución bastante sencilla: adoptar hábitos para dormir más y mejor; buscar técnicas para relajarse y simplificarse la vida. Aquí, las recomendaciones de médicos de importantes centros mundiales.


La evolución parece ser siempre la misma. Primero el cansancio nos acecha durante la semana, y esperamos con ansias que llegue el fin de semana para descansar. Después de un tiempo, el tan esperado fin de semana ya no es suficiente para que nos repongamos y soñamos con las añoradas vacaciones para recuperar energía. Hasta que un día, las vacaciones tampoco son suficientes y nos resignamos a vivir cansados, siempre.

El fenómeno no es novedoso, y no son pocos quienes pueden identificarse con él. Porque al escuchar a expertos de todo el mundo, el mal del siglo 21 parece ser el agotamiento. Que se hable de "overtiredness", "burnout", "surmenage" o "stress", las señales son similares: una permanente sensación de malestar, problemas de sueño, ansiedad, cansancio físico y mental, y en los peores casos enfermedades crónicas como la depresión, la obesidad y la diabetes, entre otras.

-Todas las patologías psicosomáticas y los trastornos físicos asociados a la sobrecarga que vemos ponen en evidencia que estamos lejos de lo que los americanos llaman el wellness. Las demandas laborales, afectivas, recreativas, espirituales y de descanso no están siendo bien equilibradas -sentencia el doctor Alejandro Koppmann, jefe de la Unidad de Psiquiatría de la Clínica Alemana.

En ese contexto, dicen los especialistas, el principal problema es la falta de un sueño reparador. Eso es particularmente válido para las mujeres. Una encuesta realizada en 2007 por la National Sleep Foundation en Estados Unidos indicó que el 60% de las mujeres duerme bien sólo un par de noches por semana y que el 47% tiene problemas para dormir todas las noches. Las consecuencias no son pocas: el 80% de esas mujeres está estresada, ansiosa o preocupada, y el 55% de ellas dice haberse sentido infeliz, triste y deprimida en el último mes. Entre las que son madres y trabajan full time, se registró además una incidencia del insomnio de un 72%, y un 44% de ellas dijo no tener siquiera tiempo para tener relaciones sexuales.

-El ritmo en el que vivimos se ha acelerado dramáticamente, y para combatir el estrés lo más importante es el sueño. Si no dormimos bien, entonces comprometemos nuestro bienestar fundacional -advierte desde Estados Unidos Leslee Vogal, terapeuta de salud integral en la ciudad de Sedona, en Arizona.

¿Cómo hacerle frente al desenfreno de nuestros días? ¿Qué hábitos cambiar y qué estrategias adoptar para descansar mejor? Destacados expertos internacionales responden.

El tiempo sagradoPara combatir el estrés:
Sedona, en Estados Unidos, es conocido como uno de los escenarios más espectaculares para relajarse y disfrutar de la naturaleza. Y ése es el lugar que Leslee Vogal eligió para desarrollarse como experta en sanación. Además de tener una consulta privada, se desempeña en el Spa Mii Amo del resort Enchantment, considerado unos de los mejores centros de relajación de Estados Unidos. Leslee trabaja equilibrando el cuerpo y las emociones, integrando distintas disciplinas como la psicología, la herboristería, la medicina china y ayurvédica y el yoga, entre otros.

El poder del "tiempo sagrado"

Los hábitos de vida actuales, asegura Leslee, tienen un efecto tensionante sobre el sistema nervioso. Por eso, explica, es crucial reservarse un momento en el día, todos los días, para desconectarse y tranquilizar los nervios. Ese "tiempo sagrado", como lo llama ella, no necesita ser largo (entre cinco y 20 minutos), pero sí repetirse cotidianamente. ¿En qué consiste? En hacer algo que nos inspira, como leer algo que nos guste, escribir un diario de vida, o meditar. "Lo que importa es que nos retraiga por un rato de la agitación del mundo que nos rodea. Es como un momento forzado de relajación que permite tranquilizar el alma", dice.

Resetear el sistema nervioso

Para eliminar las tensiones, también es bueno tomarse pequeños descansos durante el día. Eso permite disminuir los efectos del estrés sobre el sueño y reducir los niveles de ansiedad. En esos breaks, basta con salir unos minutos de la oficina para estirar las piernas, echarse agua en la cara o simplemente respirar profundamente, porque le permite a nuestros sistema nervioso resetearse, tener unas "minivacaciones" durante el día.

Un entorno pacificador
Para sentirse tranquilo y en equilibrio ayuda rodearse de espacios que reflejen paz y calma. En ese sentido, Leslee recomienda mantener la oficina y la casa limpia y ordenada, prender velas, difuminar aroma de lavanda en spray, por sus efectos relajantes, y preocuparse de generar siempre un ambiente agradable para estar. También sugiere estar lo más posible en contacto con la naturaleza, por su efecto sanador.

Una dieta energizante

Comer de manera saludable influye en nuestro nivel de energías. La grasa, el azúcar, la cafeína, el alcohol y los alimentos procesados en altas cantidades son tóxicos para el sistema endocrino, inmunológico y nervioso. Leslee recomienda preferir los productos ricos en proteínas de buena calidad (pescado, pollo, huevo), las verduras crucíferas como el brócoli y los espárragos, los aceites de oliva y de pescado, los granos (y en particular la quínoa), y legumbres como las lentejas que tienen un poder rejuvenecedor. Las frutas son buenas como snack, pero no deben reemplazar las verduras en la dieta. Para ayudarle al cuerpo a adaptarse al estrés, también se pueden consumir hierbas adaptógenas (como la raíz de astrágalo) y comer hongos shiitake, reishi y maitake, que se venden en tónicos o cápsulas en tiendas especializadas y que energizan y fortalecen el cuerpo.

Sanarse a través de la energía

Leslee recomienda someterse a terapias como el reiki, la reflexología, los tratamientos sacro-craneal o la acupuntura, porque permiten alinear la carga energética del cuerpo y sentirse mejor.

Los 4 errores que no hay que cometer
Para poder estar despiertos más tiempo, hemos adoptado hábitos pocos saludables. Esas estrategias no sólo no son viables a largo plazo, sino que muchas veces nos agotan más y son contraproducentes. Éstos son algunos de los errores más frecuentes:

Pasar mucho tiempo en la cama

Mucha gente, cuando está cansada, se acuesta más temprano y duerme hasta más tarde con la esperanza de amanecer mejor. Pero según el médico francés Damien Léger, director del centro del sueño del destacado Hôtel Dieu, el centro de asistencia pública más antiguo de París y un hospital universitario de referencia, no hay que pasar más de ocho horas en la cama, el tiempo promedio de sueño necesario para un adulto. Pasar más tiempo que eso en la cama sólo reduce la calidad del sueño, porque nos lleva a dormir de manera fragmentada y a tener un sueño de mala calidad.

Dormir siestas largas

Echarse a descansar por un rato corto durante el día puede ser reponedor, pero dormir durante varias horas genera al contrario mayor inercia. Janne Gronli, experta del renombrado Centro de Competencia para los Trastornos del Sueño de la Universidad de Bergen en Noruega, explica que el cuerpo está programado para ser activo durante las horas del día y descansar en la noche, por eso si uno es muy sedentario antes de que anochezca tendrá un sueño de peor calidad y le costará más dormirse. En ese sentido, es mejor reemplazar las siestas por ejercicio, ya que la actividad física, además de energizarnos, permite mantener nuestro reloj biológico bien regulado. "Una caminata de 20 minutos es mejor que una siesta de 20 minutos, porque después de dormir durante el día uno se sigue sintiendo cansado, en cambio el ejercicio nos hace sentir más dinámicos. Es importante eso sí no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormirse", dice la doctora Kathryn Lee, especialista en medicina de la familia y profesora de la Universidad de California en San Francisco, quien lleva dos décadas investigando a las mujeres y ha estudiado sus hábitos de sueño.

Tomar mucho café

Los especialistas recomiendan no ingerir más de dos tazas de café diarias. La cafeína permanece activa en el organismo durante 5 a 7 horas, por lo que puede hacer difícil quedarse dormido si uno la consume en la tarde. Además, si bien al principio nos hace más alerta, cuando pasa su efecto tiende a generar una mayor sensación de cansancio. "La cafeína tiene un tiempo de acción peak en que nos sentimos más despiertos que luego decae y nos lleva a sentirnos sin energías. Ahí es cuando generalmente volvemos a tomar café. Es un círculo vicioso", explica la doctora Lee.

Tomar alcohol cerca de la hora de acostarse

Que el alcohol ayuda a dormir es uno de los mitos que más han costado derrumbar en Estados Unidos. Así opina por lo menos el doctor Frankie Roman, del Doctors Hospital Center for Sleep Disorders en Massillon, Ohio, quien lleva 20 años investigando los trastornos del sueño y es miembro del directorio de la National Sleep Foundation. Explica: "El alcohol en un primer momento da sueño, pero cuando se metaboliza nos hace levantarnos más en la noche, ir más al baño, tener pesadillas y un sueño más liviano".

6 pistas para dormir bien
El doctor Damien Léger y su equipo realizaron recientemente un estudio en el que se comparaba el sueño de 400 jóvenes entre 18 y 25 años con el de 400 personas de más de 65 años, y descubrieron que hoy son los jóvenes quienes están más cansados. Más del 75% de ellos indicaron sentirse cansados desde que despiertan, a pesar de dormir en promedio siete horas por noche. Eso implica, dice el doctor Léger, que hoy cuesta tener un sueño reparador. Aquí entregamos consejos para favorecer el buen dormir.

Duérmase siempre a la misma hora

Para que nuestro reloj biológico funcione bien es importante tratar de acostarse y de levantarse siempre a la misma hora, inclusive el fin de semana. Si uno se sale de ese ritmo, cuesta mucho retomarlo y surgen problemas como el insomnio.

Establezca una rutina

Para dormir bien, hay que hacer un quiebre que le indique a nuestro reloj biológico que se acabó el día y empieza la noche. Eso implica que adoptemos, al igual que los niños, una rutina que nos permita desconectarnos de las actividades del día, disminuir el ritmo, relajarnos y ponernos progresivamente en condición para dormir. "Es importante ponerse egoísta y decir: a esta hora yo cierro todo, apago mi celular, éste es mi tiempo. Bañarse, ponerse pijama, leer un poco y relajarse hasta dormir", dice el doctor Frankie Roman.

Elimine los estímulos en su dormitorio

Para dormir bien, el dormitorio tiene que ser un espacio reservado para esa actividad. Por eso, además de tener un sistema de cortinas que permita llegar a una oscuridad casi completa, es importante sacar de ahí todos los estímulos como el televisor, el computador, los celulares y otros artefactos tecnológicos que nos impiden desconectarnos y generar el ambiente de tranquilidad necesario para descansar.

Regule la temperatura

Cuando dormimos, la temperatura de nuestro cuerpo baja. Existen maneras de ayudar el organismo a alcanzar esa temperatura ideal. Un primer paso consiste en no sobrecalentar el dormitorio y mantenerlo alrededor de 18 grados. Otra manera de favorecer un descanso de calidad es darse un baño de tina antes de dormir, porque facilita la baja de temperatura del cuerpo.

Coma un snack liviano

No hay alimentos que favorezcan el buen sueño, pero no hay que acostarse con hambre porque eso puede provocar una baja del azúcar que a su vez causa pesadillas. Por eso, los especialistas recomiendan comer un snack liviano antes de dormir. Tiene que ser algo alto en proteína y bajo en grasa y azúcar.

Despeje la mente

El estrés hace muchas veces más difícil el quedarse dormido. La experta noruega Janne Gronli explica que estudios científicos han demostrado que el cerebro de una persona estresada presenta más actividad durante el sueño que el de una persona que no sufre de estrés. Eso implica que tiene menos horas de sueño profundo y se siente por lo tanto más cansada al día siguiente. Por eso, la experta noruega recomienda tratar de olvidar las inquietudes antes de ir a acostarse. "Es mejor dedicar una hora a resolver el problema antes de ir a dormirse que acostarse con la cabeza llena de pensamientos", dice.

El bienestar no se improvisa
Descansar no sólo implica dormir bien. También requiere alcanzar un mejor equilibrio entre los distintos ámbitos de la vida. Para eso, dicen los expertos, existe una sola solución: simplificarse la existencia y priorizar.

"La mayoría de las personas que se agotan es porque la vida tiene muchas exigencias, pero además porque no tienen la posibilidad de ponerles algún límite o condición a las exigencias de la vida. Para poder hacerlo, tienen que desarrollar una autoridad interna reflexionando sobre las cosas que son importantes y las que no", dice el psiquiatra Alejandro Koppmann.

Alcanzar ese wellness requiere de cosas simples, como organizar su semana y priorizar. Hay que partir de la base de que todo tiene una escala de valores: así como algunas cosas son imprescindibles para el bien propio y de la familia, hay otras que no lo son. Para liberarse del estrés, la terapeuta holística Leslee Vogal recomienda hacer una verdadera lista de lo que es necesario y lo que no para luego eliminar algunas actividades o hábitos y dejarse más tiempos de disfrute.

-Una vez atendí a una ejecutiva corporativa que tenía a un hijo chico y estaba tan estresada que empezó a sufrir de insomnio y de ataques de pánicos. Le pedí que hiciera esa lista y se dio cuenta de que su hijo no necesitaba estar en tantas actividades extracurriculares, que ella no tenía por qué pasar todas las noches delante del computador y varias cosas más. Cambió ese tiempo frente a la pantalla por un rato de juegos con su niño o una caminata. También reorganizó su trabajo para no tener que salir tarde de la oficina todas las noches. Liberó su vida de su presión interna y de la presión de la sociedad -dice Leslee.

-Lo más importante es la autopercepción, mirar su vida y decir qué estoy haciendo día a día, qué puedo eliminar -complementa el doctor Roman.